تبلیغات
کلبه ورزشی جسم اندیشه

بازدید : مرتبه
تاریخ : سه شنبه 2 آبان 1391

مسابقات مستر المپیای ۲۰۱۲ شب گذشته به پایان رسید .  و در نهایت فیل هیث همانطور که پیش بینی می شد به قهرمانی رسید . تا به دومین قهرمانی خود در مسترالمپیا دست پیدا کند . کای گرین نیز که سال گذشته جزء نفرات برتر اول تا پنجم بود توانست با چند پله ترقی نایب قهرمانی را از آن خود کند . و اما شاوون رودن پدیده مسابقات امسال که در دو مسابقه پی در پی قهرمان شده بود ثابت نمود که واقعاً پدیده است و سومی حق واقعی او در بزرگترین مسابقه سال می باشد. بعد وی نیز نوبت به

دکستر جکسون رسید و چیزی که جالب توجه بود مقام پنجم برانچ وارن بود که او را رقیب اصلی فیل هیث می دانستند و بعد وی دنیس ولف و تونی فریمن و اوان سنتوپانی بودند که در رده های ششم ، هفتم و هشتم قرار گرفتند . درست است جانی جکسون یکی از قدرتمند ترین بدنسازان حال حاضر جهان است ولی در مسابقه مستر المپیا این قدرت به داد وی نرسید و مقامی بهتر از نهمی نصیب وی نشد و این نشان دهنده این واقعیت است که مستر المپیا جای حجم است و کات عمیق عضلات ، تناسب است و بالانس بدنی نه قدرت و بزرگی عضلات . و بقیه شرکت کنندگان تا نفر نوزدهم . چیزی که نباید از آن غافل شد این است که این ۱۹ ورزشکار شرکت کننده در مستر المپیا از بزرگان این رشته در سراسر جهان هستند و قرار گرفتن در رده های پایین تر چیزی از ارزش ها و بزرگی آنان کم نمی کند

 

رده بندی نهایی مستر المپیای ۲۰۱۲

 

1- فیل                هیث      (Phil Heath )

2-کای                گرین     (Kai Greene  )

3- شاوون           رودن     (Shawn Rhoden )

4- دکستر            جکسون (Dexter Jackson )

5- برانچ             وارن     (Branch Warren )

6- دنیس             وولف    (Dennis Wolf )

7-تونی               فریمن    (Toney Freeman )

8-اوان               سنتوپانی (Evan Centopani )

9- جانی             جکسون (Johnnie Jackson )

10-لیونل            بیکه       (Lionel Beyeke )

11- بن               پاکولسکی (Ben Pakulski )

12رولی             وینکلار (Roelly Winklaar )

13- رانی            راکل     (Ronny Rockel )

14- عیسی          عبید      (Essa Obaid )

15- هیده دا         یاماگاشی (Hidetada Yamagishi )

16- بیت الله         عباسپور (Baito Abbaspour )

17- بیل              ویلمور  (Bill Wilmore )

18-فرد              اسمالز   (Fred Smalls )

19-میشل            کفالیانوس (Michael Kefalianos )

 

 

 

رده بندی نهایی مستر المیا ۲۰۱۲ در رده ۲۱۲ پوند

 

1- فلکس             لوئیس                 (Flex Lewis  )

2-دیوید              هنری                  (   David Henry  )

3- ادوارد            کوریا                 (   Eduardo Correa  )  

4- خوزه             ریموند                (  Jose Raymond   )

5- آل                 اگوست               (   Al Auguste   )

6- تریکی           جکسون              (  Tricky Jackson   )

7- گای               سیسترنینو           (  Gaetano Cisternino   )

8- کورتیس         برایانت               (  Curtis Bryant   )

9- فرناندو           نورونها              (   Fernando Noronha  )

10- آنجل            مانوئل وارگاس      (   Angel Vargas  )

11- لوکاس         اوسلادیل             (  Lukas Osladil   )

12- درک           فرانسورت           (  Derik Farnsworth   )

13-جمال            احمد المداوی        (  Jamal Ahmed Elmadawy   )

14لیندون            بلگریو                 (     Lyndon Belgrave )

15- رائول          جمنس کاراسکو    (   Raul Jimenez  )

16 پیتر              وانیس                 (   Petr Vanis )



ارسال توسط hossein
بازدید : مرتبه
تاریخ : دوشنبه 3 مهر 1391
اخ خدایا به دادم برس : اینایی که میخوان تازه ورزش بدنسازیو شروع کنن : 
اقا راسته میگن پا بزنی رو قد تاثیر داره ؟
راسته میگن هورمونها عقیم میکنه ؟
راسته میگن موهای بدنتو شیو کنی رشد عضلاتت بیشتر میشه ؟
راسته میگن کراتین ضرر داره ؟ 
کراتین خوبه یا کربوهیدارت ؟
به من گفتن فقط کراتین بخور خوبه یا نه ؟ 
میشه کراتین نخورد خشک کار کرد ؟
من بدنم استعدادش بالاست همه میگن حالا شما بگو خوبه یا نه ؟
من نمیخوام پا کار کنم خوبه یا نه ؟
اول یه چند ماهی کار کنم بعد مکمل بخورم یا از همون اول میتونم مکمل بخورم ؟
مشروب چی مشروب ضرر داره ؟
سیگار من سیگارمو نمیتونم ترک کنم اشکال نداره ؟
کدوم هورمون ضررش کمتره ؟
میشه روزی 2 بار تمرین کرد ؟
من شبا شام نمیخورم خوبه ؟
اقا چربی سوزا ضرر ندارن ؟..................
و اینك مربی :'( :'( :'( :'(
پسندیدم ·  · 


ارسال توسط hossein
بازدید : مرتبه
تاریخ : سه شنبه 5 اردیبهشت 1391

کاهش وزن سریع و هوشمندانه برای مناسبت‌های خاص

قبلاً هم با چنین موقعیت‌هایی برخورد داشته‌ اید، ماه بعد مراسم عروسی یکی از اعضای خانواده یا فامیل در راه است و چون خیلی چاق شده ‌اید به نظر نمی‌رسد که لباستان اندازه‌ تان شود. به همین دلیل مجبور هستید که تا آن موقع حداقل 5 کیلو یا بیشتر وزن کم کنید.

کاهش وزن سریع معمولاً توصیه نمی‌شود چون اکثر وزنی که از دست می‌دهید، از بافت‌های عضلانی و آب بدنتان خو...


ارسال توسط hossein
بازدید : مرتبه
تاریخ : سه شنبه 26 بهمن 1389
نیازی به اشاره ندارد که همه بدنسازان و حتی افراد عادی هم به عضلات شکم علاقه زیادی دارند چرا که داشتن تکه‌های نمایان این بخش از عضلات بدن باعث بهبود تناسب‌اندام خواهد شد. در این بخش برنامه‌های متعددی برای تمرین شکم در اختیار دارید که متناسب با هر هدفی می‌توانید برنامه مخصوص آن را به کار ببرید ...

عضلات شکم

نیازی به اشاره ندارد که همه بدنسازان و حتی افراد عادی هم به عضلات شکم علاقه زیادی دارند چرا که داشتن تکه‌های نمایان این بخش از عضلات بدن باعث بهبود تناسب‌اندام خواهد شد.

در این بخش برنامه‌های متعددی برای تمرین شکم در اختیار دارید که متناسب با هر هدفی می‌توانید برنامه مخصوص آن را به کار ببرید.

تمرین عمومی شکم

ساختن عضلات میان‌تنه‌ای واضح به همراه برجستگی‌ها و خطوط تفکیک‌کننده نه تنها به تمرینات منسجم نیاز دارد بلکه هم‌چنین محتاج توجه زیادی به رژیم غذایی و تمرینات هوازی است چرا که 2 عامل آخر با درصد چربی بدن در ارتباط هستند. حرکاتی را انتخاب کنید که روی بخش‌های بالایی و پائینی شکم و هم‌چنین عضلات کناری شکم نیز اعمال فشار کنند.

تکرارها را بسیار روان و با انقباض شدید انجام دهید تا در عضلات شکم ضخامت پیدا کنند و با سخت‌‌ترین حرکات تمرین را آغاز کنید و به ترتیب سراغ حرکات ساده‌تر بروید. استراحت بین ست‌های تمرین شکم را باید محدود کنید به طوری که بیشتر از 60 ثانیه نشود و می‌توانید از تکنیک سوپرست هم بهره ببرید. 2 کلید دیگر برای تمرینات شکم عبارتند از دویدن در هر شکل ممکن حداقل 4 روز در هفته و دیگری هم محدود‌کردن کربوهیدرات مصرفی به ویژه بعد از ناهار.

برنامه تمرین شکم- عمومی

بالاکشیدن پاها در حالت آویزان 3 ست با تکرارهای 12 تایی

کرانچ با کابل 3 ست با تکرارهای 10 تایی

کرانچ روی توپ از پهلو +  3 ست با تکرارهای 15 تایی

کرانچ از پهلو روی میز فیله 3 ست با تکرارهای 10 تایی

تمرین شکم برای مبتدی‌ها

سعی کنید در تکنیک اجرای حرکات اصطلاحاً «اوستا» شوید به طوری که اجرای حرکات برایتان ساده شود. عضلات شکم را 3 نوبت در هفته تمرین دهید و بین جلسات حداقل 48 ساعت فاصله دهید. زمانی که قوی‌تر شدید تکرارها را بیشتر کنید و زمانی که قادر بودید 5 تکرار بیشتر از آنچه در برنامه ارائه شده اجرا کنید، می‌توانید سراغ حرکتی دشوارتر بروید تا پیشرفت‌تان ادامه یابد. استراحت بین ست‌ها در حد 45 ثانیه کافی است و چنانچه قادر نبودید تکرارها را کامل کنید می‌توانید مقداری استراحت را بیشتر کنید.

استاد شدن در فرم حرکات یعنی آموختن و اجرای صحیح حرکات کرانچ که طی آن لگن و شانه‌ها به سمت همدیگر نزدیک می‌شوند و بدین ترتیب عضلات شکم به خوبی منقبض می‌شوند. فکر می‌کنید می‌خواهید کمر را به زمین پرس کنید این مهم‌ترین تکنیکی است که می‌توانید با تکیه بر آن عضلات شکم خود را به طرز شایسته‌ای تمرین دهید.

برنامه تمرین مبتدی‌ها- شکم

بالاکشیدن زانوها در حالت نشسته 3 ست با تکرارهای 12 تایی

کرانچ ضربدری 3 ست با تکرارهای 12 تایی

کرانچ از پهلو 3 ست با تکرارهای 12 تایی

تمرین برای ایجاد جزئیات در شکم

تمرکز این برنامه تمرین روی تولید استقامت و جلوگیری از بلوکی شکل‌شدن عضلات شکم طراحی شده است. شاید بدانید که عضلات شکم نباید خیلی از لحاظ سایز رشد کنند چرا که در آن حالت مثل بلوک می‌شوند.

به استثنای حرکت اول، دیگر حرکات بدون استفاده از وزنه اضافی اجرا می‌شوند و دامنه تکرارها نیز بالا در نظر گرفته شده است. چنانچه با برنامه ارائه شده در عضلات شکم خود سوزش حس نمی‌کنید باید میزان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید. در واقع چه بین ست‌های تمرین چه بین حرکات تمرین باید استراحت را محدود کنید و در عوض سعی کنید تمرین را در جریانی نسبتاً مداوم اجرا کنید، بدین ترتیب شدت تمرین بالا خواهد ماند.

می‌توانید این برنامه را 3 الی 4 جلسه در هفته اجرا کنید و زمانی که قوی‌تر شدید باید سراغ حرکات دشوارتر بروید اما خاطرتان باشد که برای تولید جزئیات در عضلات شکم همواره باید تعداد تکرارها را بالا نگهدارید.

برنامه تمرین تولید جزئیات در شکم

بالاکشیدن پاها (توپ بین پاها) 3 ست با تکرارهای 20 تایی

بالاکشیدن پاها از پهلو 3 ست با تکرارهای 20 تایی

پا دوچرخه 3 ست با تکرارهای 20 تایی

کرانچ با پاهای معلق در هوا 3 ست با تکرارهای 20 تایی

تمرین زیربنایی شکم

برای آنکه از داشتن عضلات میانی قوی در بدن خود اطمینان حاصل کنید و سلامت کمر خود را بدین شکل تضمین کنید، می‌توانید روی شکم و فیله‌های کمر همزمان تمرین کنید. چنانچه حرکات ارائه‌شده در این برنامه برایتان ساده هستند می‌توانید آنها را با مدل‌های سخت‌تر تعویض کنید تا حتی در حرکت فیله کمر با نگهداشتن وزنه‌ای روی سینه مقاومت حرکت را افزایش دهید.

در برنامه حرکتی به نام سوپرمن توصیه شده که برای اجرای آن لازم است رو به زمین دراز بکشید و دست‌ها را در راستای بدن صاف بالای سر قرار دهید سپس تا جای ممکن دست‌ها را از زمین جدا کنید و تا 10 ثانیه در همان حالت باقی بمانید، درست مثل همان حالتی که سوپرمن پرواز می‌کرد. حرکت آخر تمرین هم پلنک نام دارد که برای انجام آن کافی است در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید اما با این فرق که ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و در این حالت لازم است هر ست 20 ثانیه بمانید.

تمرین زیربنایی شکم

فیله کمر 3 ست با تکرارهای 15 تایی

کرانچ روی زمین 3 ست با تکرارهای 15 تایی

سوپرمن 3 ست با تکرارهای 10 ثانیه‌ای

پلنک 3 ست با تکرارهای 20 ثانیه‌ای

تمرین متمرکز بخش بالایی شکم

عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) عضله بزرگی است که از قفسه سینه تا لگن کشیدگی دارد و تشکیل شده از 6 تکه می‌باشد. گرچه نمی‌توان بخش بالایی عضلات شکم را بر شکل مجزا تمرین داد، اما حرکاتی که در این برنامه گنجانده شده‌اند فشار روی بخش مذکور را بیشتر از بخش‌های دیگر اعمال می‌کنند. تمرین را با سنگین‌ترین حرکت (با وزنه) آغاز می‌کنید و سپس هر چه جلوتر می‌روید با نظر به اینکه عضلات خسته‌تر می‌شوند، حرکات هم ساده‌تر می‌شوند. این برنامه را با دیگر برنامه‌ها که متمرکز روی دیگر بخش‌های شکم هستند به شکل تناوبی استفاده کنید تا بالانس رشد و قدرت در سرتاسر عضله راست شکمی برقرار شود.

بخش بالایی شکم احتمالاً قوی‌ترین بخش از عضلات راست شکمی است، بنابراین واهمه‌ای نداشته باشید که برای این بخش از وزنه استفاده کنید.

تمرین ویژه بالاشکم

کرانچ با کابل 4 ست با تکرارهای 12-12-12-15 تایی

کرانچ میز شیبدار 3 ست با تکرار 12 تایی

کرانچ پا صاف 3 ست با تکرارهای 15 تایی

کرانچ روی توپ تمرین 3 ست با تکرارهای 20 تایی

تمرین متمرکز بخش پائین شکم

حرکت متمرکز روی بخش پائین شکم، حرکاتی هستند که طی آنها بالاتنه ثابت می‌ماند و در عوض زانوها به سمت سینه حرکت می‌کنند. اجرای این حرکت احتمالاً برای خیلی‌ها دشوار است چرا که اکثر افراد در این نوع از حرکات ضعف دارند و دلیلش کار کمتر روی این ناحیه است.

با دشوارترین حرکت مخصوص پائین شکم آغاز کنید و در نهایت هم با ساده‌ترین حرکت تمرین را به پایان ببرید. برای اولین حرکت ارائه‌شده در برنامه لازم است که زاویه میز را در حدی انتخاب کنید که در دامنه 12 تکرار به ناتوانی برسید. به خاطر داشته باشید که کلید کار در حفظ تمرکز شدید روی بخش پائینی عضلات شکم حین اجرای حرکات است.

تمرین ویژه پائین شکم

کرانچ معکوس میز شیبدار 3 ست با تکرارهای 12 تایی

بلندکردن باسن از زمین 3 ست با تکرارهای 12 تایی

دستگاه زیر شکم 3 ست با تکرارهای 12 تایی

جمع‌کردن زانو در حالت نشسته 3 ست با تکرارهای 15 تایی

تمرین متمرکز بخش کناری شکم

تمامی حرکاتی که طی آنها چرخش در بالاتنه وجود دارد باعث به خدمت گرفته‌شدن عضلات داخلی و بیرونی کنار شکم می‌شود. اکثر حرکات ویژه بخش‌های بالایی و پائینی شکم را می‌توان به شکلی اصلاح کرد که به طور مستقیم روی عضلات کناری شکم فشار بیاورند. کافی است زانو و شانه مخالف را به سمت هم حرکت دهید این برنامه تمرین هم مثل دیگر برنامه‌ها با سخت‌ترین حرکت شروع می‌شود تا عمده انرژی‌تان صرف اجرای آن شود. در این حرکت از وزنه لازم جهت رسیدن به ناتوانی در دامنه تکرار اشاره شده استفاده کنید.

تمرین ویژه کنار شکم

کرانچ با کابل از پهلو 4 ست با تکرارهای 12-12-12-15 تایی

کرانچ چرخشی میز شیبدار 3 ست با تکرارهای 12 تایی

کرانچ ضربدری 3 ست با تکرارهای 15 تایی

پهلو 3 ست با تکرارهای 20 تایی

نکته مهم برای خانم‌ها: برای جلوگیری از داشتن شکم‌هایی پرحجم لازم است که وزنه‌ها را سبک‌تر انتخاب کنید و در عوض اجرای تکرارهای بیشتری را هدف قرار دهید.

 



ارسال توسط hossein
بازدید : مرتبه
تاریخ : سه شنبه 26 بهمن 1389

تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ اهمیت زیادی دارد. زیرا نوجوانان و جوانان به دلیل سوخت و ساز بالای بدن و فعالیت زیاد به انرژی بیشتری نیاز دارند. البته لازم به ذکر است که پرخوری زیاد در این دوران سبب چاقی بیش از حد نوجوان خواهد شدتا جایی که ،‌ گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام ناچار به رژیم گرفتن می شود.

بنابراین در صورتی که تغذیه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد،  هم انرژی مورد نیاز نوجوان به حد کافی تأمین خواهد شد و هم نیازی به رژیم خاص غذایی وجود نخواهد داشت.

صبحانه وعده غذایی مهمی برای نوجوانان است. زیرا صبحانه ناکافی یا کم کالری گاهی می تواند زمینه ساز کمبودهای تغذیه ای شود. توصیه می شود که در برنامه غذایی نوجوانان سه گروه اصلی مواد غذایی شامل:

چربی ها ، مواد قندی و نشاسته ای و پروتئین ها حتماً وجود داشته باشد. البته مصرف زیاد قندهای ساده مثل نوشابه های گازدار ، شکلات ،‌ آب نبات و سایر موادی که فقط انرژی زا هستند و ارزش غذایی ندارند باید محدود شوند و به جای آنها از مواد نشاسته ای مانند برنج ، نان و سیب زمینی استفاده شود.

همانگونه که اشاره شد یکی از مواد مورد نیاز بدن ، پروتئین ( حیوانی و گیاهی ) است. نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریعتر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر می شود. پروتئین های حیوانی در تخم مرغ ،‌گوشت ، پنیر و شیر و پروتئین های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارد. مصرف روزانه ۴۵ تا ۷۲ گرم پروتئین توصیه می شود.

انواع ویتامین ها  و املاح مورد نیاز بدن که در دوران بلوغ به دلیل تسریع در رشد ، نیاز بدن به آنها افزایش می یابد ، با مصرف سبزی ها و میوه ها ، انواع گوشت ، حبوبات ،‌ لبنیات و غلات ( نان و برنج و... ) تأمین می شوند.

 ویتامین آ:

ویتامین آ برای رشد و نمو بدن ، سلامت پوست و حفط قدرت بینایی ضروری است. این ویتامین در جگر ، قلوه ، زرده تخم مرغ ، شیر و انواع سبزی های دارای برگ سبز مثل اسفناج و سبزی های زرد و نارنجی مثل هویج و برگهای سبز تر ( خارجی ) کاهو یافت می شود.

ویتامین ب:

ویتامینهای B1, B2, B6, B12 در جگر ، دل ،‌ قلوه ، ‌زرده تخم مرغ ،‌ شیر ، ماهی و مرغ و انواع گوشتها وجود دارند. این ویتامینها نقش مهمی در زندگی انسان دارند.

ویتامین د:

ویتامین د برای رشد و نمو استخوانها لازم است. این ویتامین در روغن ماهی ، جگر ، زرده تخم مرغ ، پنیر و ماست به مقدار زیاد وجود دارددر ضمن تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست سبب تولید مقدار زیادی ویتامین د در بدن می شود.

ویتامین ث:

ویتامین ث مقاومت بدن را در برابر بیماری بالا می برد. در بهبودی زخم و سلامت لثه نقش دارد. به علاوه باعث می شود بدن آهن بیشتری جذب کند. این ویتامین در غذاهایی از قبیل جگر ، زرده تخم مرغ ، شیر ، ماهی ، مرغ ، گوشت قرمز ،‌غلات مخصوص و غلات سبوس دار ( غلاتی که پوسته آن گرفته نشده باشد ) یافت می شودعلاوه بر پروتئین ویتامین هایی که ذکر شد بدن به تعدادی از عناصر نیاز دارد که هر کدام از آنها وظیفه خاصی به عهده دارند.

روی:

یکی از این عنصر ها « روی » است. نیاز بدن به « روی » در دوران بلوغ افزایش پیدا می کند. این ماده در ساختن پروتئین دخالت دارد. « روی » در غذاهایی  مثل جگر ، شیر ، غذاهای دریایی ( مثل ماهی ) ، حبوبات و گندم وجود دارد.

ید:

ید یکی از مواد مورد نیاز بدن است. ید برای رشد و نمو طبیعی بدن ، سوخت و ساز مواد غذایی و تولید انرژی بسیار لازم است. سلولهای عصبی و مغز نیز نیاز زیادی به آن دارند. این ماده در غذاهای دریایی ،‌لبنیات و تخم مرغ وجود دارد. در غلات ، حبوبات ، میوه ها و سبزیها ،‌ید به میزان کم یافت می شود. البته مقدار آن به مقدار ید خاک بستگی دارد. یکی از مشکلات و بیماریهایی که در اثر کمبود ید به وجود می آید « گواتر » نام دارد. به دلیل کمبود ید در آب و خاک کشور ما ، در حال حاضر اکثر نمکهایی که تولید می شود یددار هستند. بنابراین خانواده ها باید حتماً از نمک یددار استفاده کنند.

کلسیم:

به دلیل تسریع در رشد استخوانها ، نیاز به کلسیم در سن بلوغ بیشتر است. بنابراین نوجوانان باید از منابع غذایی حاوی کلسیم مثل شیر ، ماست و کشک به میزان فراوان استفاده کنند.

آهن:

یکی از شایعترین انواع کم خونی ،‌ کم خونی از نوع فقر آهن است. یعنی اگر آهن به اندازه کافی به بدن نرسد فرد دچار کم خونی می شود. زیرا وجود آهن برای خون سازی لازم است. البته نیاز بدن به آهن در دوران بلوغ بیشتر می شود. اما دختران به دلیل قاعدگی ماهانه ، مقداری از آهن بدنشان را از طریق خونریزی از دست می دهند. به همین دلیل خوردن غذاهای حاوی آهن بخصوص برای دختران توصیه می شود.

این ماده در غذاهایی از قبیل گوشت ، جگر ، ماهی و زرده تخم مرغ وجود داردخوردن چای طی ۱ تا ۲ ساعت قبل و بعد از غذا از جذب آهن جلوگیری می کند. ولی استفاده از مواد دارای ویتامین ث یا میوه های ترش ، مثل مرکبات ، به جذب آهن کمک می کند.

 



ارسال توسط hossein
آخرین مطالب
(تعداد کل صفحات:7)      [1]   [2]   [3]   [4]   [5]   [6]   [7]  

آرشیو مطالب
صفحات جانبی
پیوند های روزانه
امکانات جانبی
blogskin